12 maneras simples de reducir los carbohidratos

Salud de la Tercera Edad

Hay muchas dietas por ahí, y es fácil abrumarse con consejos de nutrición contradictorios. Muchas dietas populares hoy en día – incluyendo las dietas Ketogénica, South Beach y Atkins – se centran en la reducción de la cantidad de carbohidratos que comes. Esto puede ser difícil de hacer, especialmente porque los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser alimentos reconfortantes, como pasteles, galletas y patatas. Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudarle a perder peso y a controlar la diabetes y sus complicaciones. Sin embargo, no debe eliminar todos los carbohidratos por completo, ya que los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son una de las formas en que nuestro cuerpo obtiene energía. Pero reducir la ingesta de carbohidratos simples, carbohidratos «vacíos» o carbohidratos «procesados» (como los que se encuentran en el pan blanco, los bagels, las rosquillas y las galletas) es una idea saludable.

Aquí hay 12 maneras sencillas de reducir los carbohidratos no saludables.

Aprende a detectar el azúcar

Lee las etiquetas de nutrición para tener una visión completa de los alimentos que comes. Las etiquetas indican el total de carbohidratos y los azúcares de los alimentos que estás comiendo. Ten cuidado con el azúcar añadido y con el azúcar bajo nombres como glucosa, dextrosa, jarabe de maíz. Los edulcorantes que suenan «naturales» también añaden carbohidratos, así que busque la miel, el jarabe de arce, el azúcar crudo y la melaza. Aquí hay algunos consejos adicionales sobre una dieta baja en azúcar!

Rastree sus bocadillos

Toma conciencia de lo que comes. Los bocadillos como pretzels, papas fritas y galletas tienen un alto contenido de carbohidratos. Si tiendes a tomar los bocadillos cuando pasas por la despensa, pueden ser difíciles de rastrear. Sea más consciente de su hambre y de sus bocadillos. Pregúntate, ¿tengo hambre o sólo estoy aburrido?

Recorte las bebidas endulzadas con azúcar

Trata de limitar los edulcorantes artificiales, también, porque su dulzura te hace desear aún más el azúcar. Beba té helado sin azúcar o agua con gas de sabor natural en lugar de refrescos.

Llénese de fibra

La fibra dietética te mantiene lleno, lo que minimiza el deseo de carbohidratos. También es esencial para una digestión saludable y la salud del corazón.

Encuentre versiones integrales de sus alimentos favoritos

Busca pan integral, galletas y cereales en lugar de pan blanco y cereales hechos de arroz o maíz. Sustituya la pasta tradicional por pasta de trigo integral o de garbanzos. Tengan cuidado con las etiquetas que dicen «hecho con granos enteros» o «todo natural». Lee las listas de ingredientes de los alimentos envasados para asegurarte de que son 100% granos enteros.

Coma frutas enteras

En lugar de beber jugo de fruta o untar jalea en tu tostada, come frutas enteras que proveen fibra. Coma una naranja en lugar de jugo de naranja, o cubra su tostada con queso crema y bayas en lugar de mermelada.

Aumente la ingesta de vegetales

Si estás obteniendo más de tu comida como vegetales, no tendrás espacio para panes, pastas y otros carbohidratos. Intenta llenar más de tu plato con judías verdes, coliflor y brócoli. La coliflor también se puede usar como un intercambio bajo en carbohidratos para el arroz e incluso la masa de la pizza.

Coma grasas saludables

No toda la grasa es creada igual. Limita las grasas saturadas como las que se encuentran en el queso, la carne, la crema y algunos alimentos procesados. Intente comer más alimentos que contengan grasas insaturadas, como nueces, mantequilla de nueces, aguacates, aceite de oliva y yogur con toda la grasa.

Vigile el tamaño de su porción

Vigila lo que comes en las comidas. Por ejemplo, una porción de pan es una rebanada, y una porción de pasta es una taza de ½. Las porciones de pasta en los restaurantes suelen ser 4 veces el tamaño de la porción recomendada. Aprenda a estimar los tamaños de las porciones adecuadas.

No se saltee las comidas

Come no menos de tres comidas al día. También puedes comer bocadillos saludables y bajos en carbohidratos como huevos duros, queso y almendras. Esto ayuda a reducir el hambre, lo que conduce a atracones, antojos y sentimientos de privación.

Desayunar con alto contenido en proteínas

Empezar el día con una comida rica en proteínas puede hacer que te sientas lleno y menos propenso a comer carbohidratos. Pruebe el yogur griego con bayas o los huevos revueltos mexicanos con frijoles negros, salsa y aguacate. Si te gustan los panqueques, prueba una versión sin granos, hecha sólo de plátanos y huevos.

Coma un bocadillo saludable antes de salir a comer

Comer en restaurantes puede significar problemas para las dietas bajas en carbohidratos. Pan antes de la comida, papas fritas con el plato principal, y esos tentadores postres dulces. Planea con anticipación y toma un bocadillo saludable y bajo en carbohidratos y bebe un vaso de agua antes de salir. Tal vez la cesta del pan no parezca tan tentadora si no tienes tanta hambre cuando llegues a la mesa.

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