7 maneras de aliviar el dolor de tus rodillas

Aliviar el dolor de tus rodillas


De PLS: las rodillas pueden doler por varias razones. Por un lado, carecen de la movilidad de otras articulaciones, lo que las hace más vulnerables a las lesiones. El hombro se mueve en círculos, por ejemplo, e incluso el tobillo se mueve de lado a lado, así como de adelante y atrás. Pero los estabilizadores en la rodilla le permiten moverse solo hacia adelante y hacia atrás y solo ligeramente de lado a lado.


El dolor en la rodilla también puede surgir de una lesión anterior, osteoartritis o opresión muscular simple.


1) Fortalece tus músculos


Construir los músculos que sostienen y estabilizan las rodillas puede prevenir el dolor de rodilla. Un músculo como la banda iliotibial (banda de TI), por ejemplo, que se extiende desde la parte superior de la cadera hasta el exterior de la rodilla, puede apretarse, causando dolor, particularmente en los corredores. Otros músculos que sostienen la rodilla incluyen los cuatro músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales.


«En general, mantenga fuertes todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, con un enfoque en los músculos de la cadera y los isquiotibiales», dice el Dr. C. David Geier, Jr., cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva en Charleston, Carolina del Sur «Incluya ejercicios de fortalecimiento del núcleo (por ejemplo, tablón) también, que también se relaciona con la estabilidad de la rodilla «.


2) Walk and Stay Active


Caminar más de 6,000 pasos al día puede ayudarlo a seguir moviéndose si está en riesgo de osteoartritis (OA) de la rodilla, según un nuevo estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud y publicado en la revista Arthritis Care & Research. Como la principal causa de limitaciones funcionales (no poder realizar tareas cotidianas), el 80 por ciento de las personas con OA tienen dificultades para subir escaleras y caminar.


El estudio mostró que caminar 1,000 pasos cada día se relacionaba con una reducción del 16 al 18 por ciento en las limitaciones funcionales dos años después. Los investigadores fomentan caminar al menos 3.000 o más pasos por día, progresando a 6.000 pasos. Es saludable para el cartílago cuando mantiene las articulaciones en movimiento «, dice el Dr. Jay Patel, cirujano ortopédico del Instituto de Ortopedia Hoag, Irvine, California


3) Baje de peso si tiene sobrepeso


Menos peso en la articulación de la rodilla significa menos riesgo de dolor en la rodilla, dice Patel. Cada libra que pierde se traduce en cuatro veces menos presión sobre las rodillas. Entonces, si pierde 10 libras, son 40 libras menos de presión sobre sus rodillas «.


La Arthritis Foundation cita la obesidad como el mayor factor de riesgo para la osteoartritis de la rodilla. El exceso de peso ejerce presión sobre la rodilla y hace que el cartílago se desgaste. Además, se cree que las células grasas producen químicos inflamatorios llamados citocinas que contribuyen a la artritis.


4) Calentamiento a fondo


Es tentador saltarse el calentamiento y dirigirse directamente a su programa de ejercicios, pero hacerlo podría poner un estrés indebido en sus rodillas. Saltar a un entrenamiento sin calentar los músculos puede causar dolor en las articulaciones, especialmente a medida que envejece, dice el Dr. David Kruse, especialista en medicina deportiva certificado por la junta del Instituto de Ortopedia Hoag, Irvine, California


«El envejecimiento crea una disminución natural en la flexibilidad de los tejidos y un calentamiento exhaustivo ayuda a acomodar esos cambios», señala Kruse. Cinco a 10 minutos de cardio ligero (solo debe sudar) ayuda a que la sangre fluya a los músculos y disminuye el riesgo de dolor en la rodilla.


5) Enfoque en actividades de bajo impacto


Si has estado corriendo toda tu vida y nunca has tenido problemas con las rodillas, tienes suerte, dice Patel. Pero en su mayor parte, las actividades de alto impacto, como correr, pueden ser difíciles en las articulaciones después de los 50 años «.


El sentido común prevalece. En general, si duele, no lo haga. Las actividades sin impacto (donde al menos un pie permanece en contacto con el suelo en todo momento) son más fáciles en las articulaciones y pueden aliviar y prevenir el dolor de rodilla. Si tiene dolor, intente andar en bicicleta, nadar, elíptico, caminar, tenis de dobles, golf o yoga «, dice Patel.


6) Pruebe una abrazadera de rodilla


Con una complejidad de una banda alrededor de la rótula a dispositivos más elaborados, los aparatos de rodilla pueden ayudar a aliviar el dolor de varias maneras, dice Patel. Algunos ayudan a mejorar el seguimiento de la rótula, otros reducen la hinchazón y otros proporcionan estabilidad y mejoran la mecánica de la rodilla «, señala.


Aunque es mejor buscar el consejo de un médico ortopédico para encontrar un aparato ortopédico que sea lo mejor para usted, no hay nada malo en usar uno, dice Patel. Una funda de neopreno sin receta con un recorte de rótula puede ayudar a reducir la fatiga de la articulación de la rodilla, retener el calor y soportar la rótula, lo que puede reducir el dolor


7) Evite demasiadas inyecciones de cortisona


Obtener inyecciones repetidas de cortisona para aliviar el dolor puede ser contraproducente con el tiempo, dice Patel, aunque lo que constituye «demasiados» varía según muchos factores. Potentes medicamentos antiinflamatorios, los corticosteroides (cortisona) ofrecen un alivio rápido del dolor de las articulaciones y tendones inflamados. Demasiado esteroide en la rodilla puede ser tóxico para el cartílago «, dice Patel. Además, estás tratando el dolor, no la causa del dolor «.


Hable con su médico acerca de desarrollar un plan para abordar la verdadera causa de su dolor.



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